テストで緊張しても実力を発揮できちゃう方法教えます！

どーもー！

知的好奇心を遊びながら引き出すことが大好きな万の種　あひる　です＾＾

 

 

「テスト！！！」

と聞くと、緊張しちゃいますよねえ。

まれに緊張しない方もいると思うんですが、この記事を読みに来たってことは

「テストで緊張するのをなんとかしたいなあ」って思ってるからだと思うんです。

 

今日は、そんなテストで緊張してしまうあなた、またはあなたのお子さんや生徒さんのために

「テストでなるべく緊張しなくてすむ方法」

「テストで緊張しても実力を発揮できちゃう方法」

をお伝えしますね！

 

なぜ、「テスト」で緊張してしまうのか？

 

テストで緊張してしまう大きな原因は、プレッシャーを感じるからです。

プレッシャーには、大きくわけて２つあります。

• 他者からのプレッシャー
• 自分自身に与えるプレッシャー

テストを想定したこれらのプレッシャーをまずは順番に見ていきますね。

 

他者からのプレッシャー

 

他者からのプレッシャーには、「他者から結果が出るように期待される場合」と、逆に「他者から失敗するように期待される場合」と両方あります。

 

結果が出るように期待される場合

• テストで良い点を取ってね！（良い点を取れると良いね！）
• 試験に合格してね！（合格するといいね！）
• ここで結果を出さないとあとが大変だよ！（失敗できないからね！）

などなどの親や関係者などからの期待がプレッシャーになって、緊張してしまいます。

（親が子どもを思う真剣な気持ちは、返って子どもの負担になることが多々ありますので、注意が必要です！）

 

失敗することを期待される場合

• お前なんか失敗してしまえ！
• お前がいなければ自分が浮上するんだから、失敗しろ！
• あの子さえいなければ自分の子が合格できる！

など、「呪い」が飛んでくるケースですね＾＾；

例えば、こういった他者からの念がストレスになり、プレッシャーになって緊張してしまうケースがあります。

 

自分自身に与えるプレッシャー

 

自分で自分にプレッシャーをかけるケースは、

• このテストで結果を出さないと、あの学校を受けられない
• この試験に合格すれば、あの学校に行ける！
• この資格試験を受けるのは今年最後だからなんとしても合格しないと！

などなど、自分自身を追い込んだ結果、緊張してしまうことがありますし、

 

また、過去の経験がトラウマになっていて

• あの時と同じように失敗したらどうしよう
• 自分は力を発揮できないに違いない

など、自分自身に呪いをかけている結果として、緊張してしまうケースもあります。

 

どうしたら緊張しなくなるのでしょうか？

 

一つには「結果についてこだわらない」と決めてしまうことです。

平たくいうと「まな板の上の鯉になれ！」ってことですね。

これは、「やることをやったら運は天に任せる」という発想にも似ています。

決して投げやりから出てくるものではありません。

「どんな結果が出てきてもそれはそれ」と心の底から思えるメンタルになると

たとえ緊張してもその緊張さえ楽しめるようになります。

 

例えば、

「なんとしても合格しなければ！」

「なんとしてもいい成績を取らなければ！」

というのは強い思いを握りしめている状態です。

この状態にあるとき、人間の身体は硬直し、心にも頭にも余裕がなくなってしまいますので、力を最大限に発揮することが難しいんです。

なので、「やることをやったんだから、どんな結果が出ても最善なんだ。」と、ふーっと力を抜くことで、逆にベストな状態で試験に望むことが出来たりします。

 

ただ、このような達観したメンタルに到達するには、

• コレ以上無いといえるくらいの努力をしてきた
• いつも全力で取り組んできた
• 自分の状態をいつも冷静に分析してきた

など、今までの積み重ねがモノを言うことが多々あります。

テストに向かうのはその場限りのことではなくそれまでの成果を数字にするということですからね。

 

そして、親御さんはじめ周りの方の言動も大きな影響を与えますので、注意が必要です。

つまり、

• 過度に期待しないこと。
• 心配しすぎないこと。
• 余計なプレッシャーをかけないこと。

これらを心がけていただけるだけで、子どもの心の負担は相当違ってきます。

 

 

 

 

即興で緊張を和らげるには

身体を動かす。

 

緊張状態とは、筋肉が硬直している状態です。

特にテストで緊張する場合は、

理想とする結果があって、それを実現できなかったらどうしよう？

という思いから緊張するというケースが圧倒的に多いんです。

緊張すると血流が脳に集まって頭の回転がいつも以上に早くなる・・・という説もあるので、極端に緊張を遠ざける必要はないかもしれませんが、どうしても緊張を取りたければ、

身体を動かすと良いですよ。

 

緊張してると交感神経が高ぶって膠着している状態になるのですが、強制的にリセットするのには、身体を動かすと良いんです。

身体を動かすと固まっていた筋肉がほぐれてきて、副交感神経も動くようになり、同時にリラックスできてきます。

よくスポーツ選手が入場のときに身体を動かしながら入ってくるのもそうだし、勉強中に無意識にペン回しなんかしているのも、無意識に緊張を和らげようとしてやっている行動の一つです。

（意図的に身体を動かすことももちろんありますけどねー）

 

ある程度緊張していながら、リラックスして集中できる状態を「ゾーン」と言いますが、この「ゾーン」を意図的に作り出して、一番力を発揮できるように持っていくのにも、身体を動かすことは有効なんですよ。

 

また、前もってアンカリングしておくことも効果的です。

アンカリングとはNLP心理学でてくる言葉で、「自分の中に錨を降ろす」ことから来た言葉です。

「ある条件を満たしたら、自動的にこうする」というのをあらかじめ設定して、自分自身に覚え込ませておくことを言います。

例えば、「このポージングを取ったら、自分は集中状態に入る」という暗示を自分自身にかけておくこともアンカリングです。

野球選手のイチローがバッターボックスに入ったときにするポーズや、ラグビーの五郎丸選手のキック前のポーズなどは、「それらの決まったポーズをすることで、最善のパフォーマンスを自分の中から引き出す」と自分に暗示をかけています。

この「アンカリング」の手法は、テストに向かうときでも使えますので、良かったら是非設定してみてくださいね。

 

自分を観察して、緊張感をコントロールする

 

緊張から抜けるには、『緊張している自分を客観的に眺める』という方法もあります。

 

今、自分はとても緊張している・・・という緊張している自分を観察してみます。

「いつもよりも鼓動が速いな。」

「呼吸が浅いな。」

「手に汗をかいているな。」

「高揚しているな。」

「顔がこわばってるな。」

などなど通常の状態とは違う自分を見つけられるはずです。

 

観察した結果、自分でコントロールできそうなことを見つけます。

 

この場合だと呼吸だけは意図的にコントロールできるんです。

そこで、敢えてゆ～っくり呼吸すると、（深呼吸でもいいです）副交感神経が起きてきて、少しリラックスできるようになります。

リラックスできたことが観察できると、同時に緊張感も和らいでいるのが感じられるはずです。

 

「緊張しちゃダメ！」という思考があると、ますます緊張状態に自分を持っていってしまいますので、

「今緊張してるな～。

呼吸をゆっくりに変えると少し余裕が出るなあ。

あ。自分を冷静に観察できてるじゃん～。」

などと、じっくり観察して実際に行動してみると段々と落ち着いてきます。

いざ答案用紙に向かったら

 

試験は大抵沢山の人間が一度に受けますので、ついつい周りの動向が気になるものです。

でもね、気にするだけ損なので、自分に集中しましょう。

 

（他人の緊張を煽ろうとする人も中にはいたりしますからねー。

やたらと何かを速く書いてみたり。わざと大きな音を立ててみたり。

心理的に優位に振る舞おうとする人がいます。

でも、そんなの気にしない！

他人の戦略に乗る必要はありません。）

 

集中するには、まずは深呼吸。

そして、「最初の５分は無駄にしても良い」と決めてしまう。

本当に５分使うかどうかはともかく、「そのくらい余裕で良いんだ」って言い聞かせるんです。

どんな試験でも満点を取る必要はありません。

資格試験でも、入試でも、模試でも。

満点取れたらそれはスゴイでしょうが、それよりは、「いかに出来るところで失点しないか？」ということのほうが大事です。

 

なので、最初にやるのはまずは問題を眺めること。

どこで点数を取ってどの問題を捨てるのかをシミュレーションして、大体の時間配分を決めておきます。

はじめにコレを冷静にやっておくだけで、気持ちが落ち着いてくるはずです。

 

特に入試や模試だったら、最初の試験が国語のことが多いですが、いきなり長文を読もうとしても緊張して全然頭に入ってこないというケースがよくあります。

 

でも、試験は時間内に問題を解けば良いのであって、最初の問題から解く必要はありません。

例えば、漢字の読み書きから始めたって良いわけです。

 

「最初はあまり頭を使わずに解けるような問題からテスト慣れして、その後で長文などを解く」というのも、緊張からうまくリラックスに持っていく一つの方法です。

だいたい、最初の一問目に難しい問題や自分と相性の合わない問題が来てしまった場合、ただでさえ緊張しているのに、更に出来なくてパニックになったりすると、その試験はもう惨憺たる結果になりかねません。

なので、できるだけ自分を乗せていけるようにスムーズに解けそうなところから取り組むって大事なことなんです。

 

だからこそ、最初の５分は捨てても良いと割り切ってみる。 満点じゃなくていい、取れるところで確実に取る、と言う姿勢で向かってみる。

コレが出来ていると、心に少し余裕が持て、その結果緊張が和らぎ、良い緊張感の中の集中力が引き出せます。

そうは言っても個人差はある。

 

一般論で書いてあることは８割の場合でうまくいく方法です。

この記事もその例外ではありません。

中には、最初から全く緊張しないという子もいるし、逆に、どんなに手をつくしても極度の緊張から離れることが出来ないというケースもあるでしょう。

 

色々と手をつくしても、緊張してしまう場合は、

• 緊張はするものだ。緊張しても良い、と割り切る
• 周囲がやきもきしない

など、緊張する本人も、その周りの人達も『状況を受け入れること』が少しでも楽に乗り切る方法の一つです。

（状況によっては更に専門家の力を借りる必要がある場合もあるでしょう）

 

本日のまとめ。

• テストに対する緊張は、自分自身や周囲からのプレッシャーに原因があることが多い。
• 「テスト結果にこだわらない」と決めると緊張しづらく、緊張しても楽しめる。
• 緊張感を和らげるには身体を動かすことや事前のアンカリングで対応可能だ。